Técnicas de entrenamiento.

Poco antes de salir para el Hidden Peak, efectuaba mis habituales

entrenamientos. Estaba satisfecho: unos 1.000 mts. de altura en 

35 minutos. Aumentaba la seguridad en mí mismo.

Reinhold Messner

Evidentemente,  todas las actividades que el ser humano se ha propuesto, tienen (dentro de cada punto de vista particular) un único objetivo... su bienestar. El montañismo como una actividad lúdica, puede ser considerada una de las más antiguas actividades desarrolladas por el hombre. Sin embargo, cuando la meta que se busca va más allá del "estandar" generalizado, entra en juego la práctica.

            En el caso del montañismo, el mejor lugar de entrenamiento es sin duda alguna... LA MONTAÑA, a pesar de esto, y debido a que todos no tenemos "una montaña" a la mano, tenemos que ser ingeniosos para mejorar nuestras condiciones (físicas, técnicas y mentales), y consecuentemente mejorar los objetivos que nos hayamos propuesto.

                                                            En ambientes naturales

                                      Físico⇒

                                                            En ambientes artificiales

                                                                                               

                                                            Baja Montaña

         Entrenamiento Técnico⇒       Media Montaña                       ⇒ ÉXITO

                                                            Alta Montaña

                                                                                              

                                                            Relajación

                               Psicológico⇒       Visualización

                                                            Técnicas grupales

            Tomando en cuenta que el montañismo "deportivo", o de nivel, posee exigencias físicas considerables, podemos partir de la base de que (aún no siendo imprescindible) el entrenamiento del montañista es un elemento de gran valor a la hora de evaluar los resultados, y es necesario recordar que previo a cualquier actividad física es muy importante una consulta médica, especialmente si se trata de personas con antecedentes de alguna enfermedad en general, o de individuos con edades superiores a los 30 años. En caso de no haber ningún impedimento, nuestro Plan de Entrenamiento deberá cumplir con varias condiciones fundamentales:

            .-Ser adecuado a nuestras condiciones, exigencias y necesidades.

            .-Ser  dosificado: lento y CONSTANTE.

            .-Medible.

            .-Asesorado.

            .-Comprobado previamente.

       

     Personalmente creo que,  el entrenamiento esencial del montañista debe estar basado en el desarrollo de su capacidad de aprovechamiento de oxígeno a nivel muscular, es decir aumentar su capacidad aeróbica. En este sentido, y para dar crédito a uno de los más grandes propulsores del  "aerobismo" (el Dr. Kenneth Cooper) vale la pena referirnos a cualquiera de sus obras para tener una idea general sobre un plan de entrenamiento básico, y concientizarnos sobre como éste actúa en nuestro cuerpo. De acuerdo a ésto la idea básica de Cooper es fijar los rangos de mejor aprovechamiento de oxígeno a nivel muscular tomando en cuenta como principal parámetro la edad y el nivel individual de entrenamiento físico. Este parámetro es fijado mediante una prueba que consiste en recorrer la mayor cantidad de distancia en un tiempo de 12 minutos. De acuerdo a este total tendremos la siguiente tabla:

Categoría de aptitud física     Distancia Cubierta       Consumo de Oxiíeno

I   Muy  Mala             menos de 1.609 m.       28.0 ml. o menos

II    Mala                   de  1.609  a  1.995 m.      28.1   a   34  ml. 

III   Regular                de  2.011  a  2.398 m.        34.1   a   42  ml.

IV  Buena              de  2.414  a  2.800 m.        42.1   a   52  ml.

V  Excelente                 2.816  m. o  más             52.1  ml. o más

     Una vez que tengamos una idea general sobre nuestra aptitud física, tendremos que proponernos un plan de entrenamiento que se ajuste a nuestras circunstancias personales. Cualquiera que sea el ejercicio que seleccionemos este tendrá que mantenerse dentro de los rangos de aerobismo, es decir entre un 60% y 80% de nuestra máxima CAPACIDAD AERÓBICA (nuestra máxima capacidad aeróbica queda determinada por la relación   220 - edad = máxima frecuencia cardíaca durante el ejercicio).

            A nivel urbano considero la carrera o trote como el ejercicio que más se aproxima al ascenso de montañas... los músculos involucrados y sus exigencias psicológicas son semejantes, su sencillez, y la facilidad de adaptación a cualquier ambiente hacen del trote una excelente actividad de entrenamiento, sinembargo no puedo negar sus ligeros efectos traumáticos a nivel de las articulaciones de las piernas, lesiones éstas que pueden ser evitadas con un buen plan de fortalecimiento muscular y un par de zapatos idóneos. Una vez logrado un entrenamiento básico, la caminata rápida o la carrera en montaña son elementos necesarios para ser tomados en cuenta. En cuanto al ciclismo el costo actual del equipo y la necesidad de volúmenes altos de ejercicio lo hacen poco accesible a nuestra vida cotidiana. Por otra parte la natación, debido a la escasez de instalaciones que existen en nuestro país  se convierte en una actividad muy limitada.

            Paralelamente al entrenamiento físico, jamás debemos olvidar que el montañismo es una actividad que se desarrolla en un ambiente hostil para los que no habitamos en él, esto nos obliga a no perder de vista nunca tanto el entrenamiento técnico, como el estudio del ambiente, así como los aspectos culturales, y sobre todo... subir montañas... muchas montañas.

• - ¿El montañismo es para todos... independientemente de la edad? ¿Por qué?

Cuando hablamos de “Montañismo”, nos referimos a una actividad donde se unen un sin número de modalidades que van desde “La Caminata”, pasando por carreras de montaña y escalada en “Grandes Paredes”, sin embargo un criterio común las une casi de manera inevitable y este es, el contacto con la naturaleza y la interrelación entre e “Yo interno” y el ambiente, resaltando la toma de iniciativas, el reto personal y el logro de las metas propuestas. Esto hace que el “Montañismo” trascienda el calificativo de “Actividad Deportiva” y se convierta en una ESCUELA, en “Una Forma de Vida” en la que muchas veces se “nace y se muere” (En el buen sentido de la palabra”… en su práctica.

• - ¿Qué condiciones físicas debe tener alguien que desee hacer montañismo?

Las condiciones físicas del Montañista van a depender del volumen de sus exigencias personales, de sus metas y muchas veces de las motivaciones que el entorno logre inducir en el interesado. Siempre es importante poseer una condición física mínima, ya que las características del esfuerzo en el “Montañismo”, suelen subestimarse en calidad y cantidad, y a veces nos encontramos a personas con poco entrenamiento físico, afrontando largas y arduas caminatas con consecuencias “nefastas” física y emocionalmente.

• - ¿Qué ejercicios debe hacer alguien que se entrena por primera vez para hacer montañismo?

En vista de que el “Montañismo”, desde el punto de vista físico, es una actividad esencialmente “AERÓBICA”, lo más importante es concentrar nuestro entrenamiento en actividades que desarrollen potencialmente esta condición. Estas son, en orden de importancia: La Carrera larga o “Trote”, el ciclismo y la natación. Las he colocado en este orden estricto por condiciones “intrínsecas” de nuestro país en los que la práctica de uno u otro entrenamiento se suele complicar por la existencia de un entorno poco favorable para su práctica.

• - ¿Qué precauciones deben tomar los principiantes?

En cuanto a los que se inician en esta actividad… “El Montañismo”, hay detalles dignos de ser tomados en cuenta. Lo primero es asegurarse de poseer una condición física apropiada al esfuerzo al cual vamos a estar sometidos, por otro lado, a pesar de que esta es una actividad de introspección personal, uno de los aspectos fundamentales en su práctica es la seguridad, lo que obliga a encontrar un buen compañero o grupo para su práctica y dotarnos de un equipo y buen conocimiento técnico para su uso… evidentemente un elemento fundamental que nunca debe faltar es “La Motivación”, elemento que ha logrado las más grandes proezas en las personas más inesperadas, las que han abierto nuevos horizontes para las generaciones de “relevo”.

• - ¿Cómo se mantiene en forma un montañista?

El montañista, por las mismas características de la actividad que practica, que lo motiva a plantearse metas cada vez más exigentes, debe ser una persona con mucha dedicación al cultivo de una vida sana física y emocionalmente, lo que lo obliga a plantearse buenos hábitos de entrenamiento cotidiano para mejorar su “performance” físico y su paz emocional… Hacer ejercicios aeróbicos dos o tres veces por semana, tal vez un poco de meditación, combinado con alguna lectura de textos técnicos, me parece un buen complemento para todo aquel que desee iniciarse en estas “lides”.

• - ¿Qué beneficios para la salud brinda el montañismo?

Más allá de cualquier otra actividad deportiva, el “Montañismo” abarca mucho más que la parte de competencia y bienestar físico que “El Deporte” pudiera implicar, por lo cual podemos estar en presencia de una actividad “Integral” que implica beneficios, no solo para el que lo practica sino para la sociedad en general.

• - ¿Existen algunos riesgos al practicar montañismo?

La practica del Montañismo, al igual que toda actividad humana implica “riesgos” que esencialmente se circunscriben a que este se practica en un entorno al cual el “Montañista” no está habituado… no es su ambiente cotidiano, lo que implica un aprendizaje que debe ser llevado de manera progresiva y paulatina. Excederse en los objetivos planteados puede traer implicaciones de riesgos con consecuencias físicas y emocionales que pueden ser fatales.

- Consejos para quien desee iniciarse en el montañismo.

Todo aquel que desee iniciar sus pasos por este fabuloso camino… el de las Montañas, debe estar dispuesto a entregar una cuota de sacrificio personal, que de seguro redundará en una gran satisfacción el logro de metas “Impensables”, en el mejoramiento personal y en una nueva manera de ver la vida a través de los entornos naturales… evidentemente también los “urbanos”.

• - Otros datos importantes.

Hoy día el “Montañismo” es una actividad promocionada en casi todas las partes del mundo y sus beneficios personales están fuera de cualquier discusión. Esto permite que todo aquel “enamorado” de su práctica pueda dedicar su vida no solo a nivel “amateur”, sino profesionalizarse y emprender el camino hacia metas más concretas en cuanto a logros y alcances.

En nuestro país, ya existen Asociaciones de Guías Profesionales, con parámetros de servicios a la par de los países más desarrollados en el área, esto permite una mayor información y más seguridad en su práctica, así como un acercamiento más asertivo de todo aquel que se quiera acercar al mágico mundo de las pendientes, de los vientos fríos y de las altas cumbres… al mundo de las Montañas.